Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien – 138
Fett – 7g
Kohlenhydrate – 11g
Protein – 8 g
Gesamtzeit 25 min
Vorbereiten 5 Minuten , Kochen 20 Minuten
Portionen 2 (jeweils 1/2 Tasse)
Wenn es um Eiersalat geht, verlangt das traditionelle Rezept Eier, Mayonnaise und nicht viel mehr. Die meisten Rezepte mischen in etwa einer halben Tasse Mayo, die etwa 16 Gramm gesättigtes Fett bietet.
Für diejenigen, die ihr LDL-Cholesterin senken möchten, empfiehlt die American Heart Association , gesättigtes Fett auf 6 Prozent der Gesamtkalorien zu begrenzen (das sind etwa 13 Gramm gesättigtes Fett, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen). Es ist schwierig, bestimmte Beträge zu verfolgen. Das Streben nach gesünderen Mahlzeiten, die mit Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gepackt sind, hilft.
Dieses Eiersalat-Rezept ist besser für Sie, da es in fünf gehackte Gemüse und würzigen Grüns neben gerade genug Mayonnaise verpackt, um es cremig und appetitlich, aber nicht schwer. Am Ende werden Sie nur 2 Gramm gesättigtes Fett pro Portion und mehr Nährstoffe aufnehmen als in der traditionellen.
Zutaten
- 2 große Eier, hart gekocht und mittelgrob gehackt
- 2 mittelgroße Karotten, gekocht und mittelgrob gehackt
- 1 große Gurke, klein gewürfelt
- 1/4 Tasse grüne Erbsen
- 2 Esslöffel Koriander, gehackt
- 2 Esslöffel frischer Dill, gehackt
- 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
- Alle Zutaten in eine mittelgroße Schüssel geben und mischen. Vor dem Servieren kalt stellen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Sie können leicht den Dill oder Koriander in diesem Rezept weglassen, aber entscheiden, um mindestens einen und die doppelte Menge zu behalten, wenn Sie den anderen weglassen – nur einige Esslöffel bieten eine nette Beschaffenheit und einen Geschmack zum Teller.
Griechischer Joghurt wird oft gegen Mayonnaise ausgetauscht, um Fett zu reduzieren und den Proteingehalt zu erhöhen.
Sie können es bei Bedarf austauschen, aber beachten Sie, dass die Textur und der Geschmack anders als beabsichtigt sind. Und sorgen Sie sich nicht zu viel über die Verwendung von Mayonnaise in einem Cholesterin-freundlichen Rezept – es ist nur ein Esslöffel, und Sie bekommen Gemüse mit ihm.
Koch- und Serviertipps
Servieren Sie diesen Eiersalat als Beilage oder machen Sie ihn zu einer Mahlzeit, indem Sie ihn als Sandwich-Füllung verwenden, wie Sie es bei traditionellem Eiersalat tun würden.
Um Koch- und Reinigungszeit zu sparen, die Eier und Karotten in einem kleinen Topf kochen. Eier sollten sehr gut gekocht werden – etwa 16 bis 17 Minuten gekocht – und Sie sollten die Möhren leicht mit einer Gabel durchstechen können, bevor Sie sie aus dem Wasser nehmen.
Während die Eier und Karotten kochen, können Sie den Koriander, Dill und Gurke vorbereiten. Drücken Sie den überschüssigen Gurkensaft so weit wie möglich aus, bevor und nachdem Sie die Gurke geschnitten haben, um überschüssige Flüssigkeit im fertigen Salat wegzulassen. Sie können die zerhackten Stücke auch mit einem Papiertuch abtupfen, um überschüssige Feuchtigkeit aufzunehmen.
Wenn Sie Dosenerbsen verwenden, werden Sie nicht die ganze Dose verwenden. Bewahren Sie die Reste in einem luftdichten Behälter auf und verwenden Sie sie, um andere Rezepte während der Woche zu machen. Versuchen
- Frühlingsgemüse Quinoa Salat : kombinieren Sie die Erbsen mit gekochten Quinoa und würzigen Saisongemüse.
- Zitronen-Dill-Zested Zucchinisalat : Erbsen mit proteinreichen schwarzen Bohnen und einem Zitronen-Dill-Dressing werfen.
- Hähnchen gebratener Reis mit Frühlingsspargel : genießen Sie diese gesunde gebratene brauner Reis und Gemüse Gericht, in weniger als 30 Minuten abgeschlossen.
Schließlich Rest Dill und Koriander durch Einwickeln der Federn in einem nassen Papiertuch und in eine Plastiktüte in den Kühlschrank legen.
