Beste pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die Funktion des Gehirns und des Nervensystems und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Omega-3-Fettsäuren müssen von Ihrer Ernährung kommen – der menschliche Körper kann sie nicht herstellen.

Drei Formen von Omega-3-Fettsäuren finden sich in Lebensmitteln. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden in Fischen gefunden, und Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in Pflanzen vor.

Gesundheitsexperten schlagen vor, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen , der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, um die Anforderungen von EPA und DHA zu erfüllen.

Aber was ist, wenn Sie keinen Fisch mögen oder nur eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen? Während Ihr Körper Omega-3-Fettsäuren nicht von Grund auf neu herstellen kann, kann er etwas ALA in DHA oder EPA umwandeln. Es ist jedoch nicht klar, ob pflanzliches Omega-3 die gleiche Wirkung auf die Gesundheit des Herzens hat.

Aber selbst wenn Sie Fisch mögen, ist es eine gute Idee, mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren zu bekommen. Hier sehen Sie einige unserer Favoriten.

1 – Leinsamen

Kristin Duvall / Getty Images

Leinsamen sind reich an Alpha-Linolensäure sowie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Phytosterole, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben können. Sie finden ganze Leinsamen, gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl. Plus, viele “natürliche” Snacks enthalten Flachs. Leinsamen auf Müsli, Suppen und Salaten streuen.

Profi-Tipp: Halten Sie Ihre Leinsamen und Leinöl im Kühlschrank, um sie frisch zu halten.

2 – Edamame

MIXA / Getty Bilder

Edamame ist junge Sojabohnen, die vor dem Servieren gekocht und abkühlen gelassen werden, normalerweise noch in der Schale. Sie sind reich an Alpha-Linolensäure und eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, und sie sind reich an Eiweiß. Edamame wird oft in japanischen Restaurants serviert und ist in der Gefrierabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte erhältlich.

Pro-Tipp: Servieren Sie Edamame als gesunden Nachmittagssnack.

3 – Chiasamen

Kristin Duvall / Getty Images

Samen und Nüsse sind in der Regel die besten Quellen für gesunde Fette und Chiasamen sind keine Ausnahme. Zusätzlich zu ihrem hohen ALA-Gehalt sind Chiasamen eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralstoffe.

Pro Tipp: Probieren Sie Chia anstelle von Leinsamen oder als gesunden Zusatz zu Müsli oder Salat.

4 – Canolaöl

Creativ Studio Heinemann / Getty Bilder

Canolaöl ist eine ausgezeichnete Quelle von Alpha-Linolensäure und es ist so ein vielseitiges Speiseöl. Rapsöl widersteht hohen Temperaturen gut und hat einen milden Geschmack, daher ist es eine geeignete Wahl für fast jede Art von Kochen, Backen oder als Zutat in Dressings und Saucen.

Profi-Tipp: Verwenden Sie Canolaöl als leichter schmeckende Alternative zu Olivenöl.

5 – Walnüsse

Ermin Gutenberger / Getty Images

Wenn es um die allgemeine Ernährung geht, sind Walnüsse einige der besten Nüsse um. Sie sind so hoch wie der gesamte Alpha-Linolensäure-Gehalt, und sie sind reich an Proteinen und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen. Walnüsse machen einen tollen Snack, Salat, Müsli und Joghurt, oder eine köstliche Zutat in Backwaren und pikante Gerichte. Verwenden Sie Walnussöl, um Salatdressing zu machen.

Profi-Tipp: Kaufen Sie Walnüsse in der Schale für maximale Frische und halten Sie alle Nüsse kühl.

6 – Kürbiskerne

Lew Robertson / Getty Images

Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Snack-Wahl für die Steigerung Ihrer Aufnahme von ALA. Plus sie haben Kalzium, Magnesium und Protein. Sie sind auch reich an Ballaststoffen. Sie können Kürbissamen in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft finden, oder Sie können Ihre eigenen gerösteten Kürbiskerne zu Hause machen.

Profi-Tipp: Kaufen Sie Kürbiskerne, die bereits geschält wurden – sie sind viel einfacher zu essen.

7 – Pinienkerne

Foodcollection RF / Getty Bilder

Pinienkerne sind eine weitere gute Quelle für ALA und sie sind reich an Eiweiß, einfach ungesättigten Fettsäuren, Mangan und einigen B-Komplex-Vitaminen. Sie können Pinienkerne in Ihrem lokalen Supermarkt finden. Sie sind normalerweise schon beschossen.

Pro-Tipp: Servieren Sie Pesto mit Pinienkernen und Vollkornbrot für eine ausgezeichnete Vorspeise.

8 – Navy Bohnen

Foodcollection / Getty Images

Marinebohnen sind eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Plus sie sind eine ausgezeichnete Quelle für nicht-Milch Kalzium. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und Mangan. Marinebohnen können in den meisten Rezepten verwendet werden , die nach trockenen weißen Bohnen verlangen.

Pro-Tipp: Halten Sie ein paar Dosen Navy-Bohnen bereit, um sie zu Suppe oder schnellen Rezepten hinzuzufügen.

9 – Hanfsamen

Kristin Duvall / Getty Images

Hanfsamen werden Sie nicht hoch bringen, aber sie können Ihnen helfen, gesund zu werden. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Mineralien wie Eisen und Magnesium. Sie sind nicht so verbreitet wie Leinsamen, aber Sie sollten in der Lage, geschälte Hanfsamen in Naturkostläden oder den Naturkostbereich Ihrer lokalen Lebensmittelgeschäfte zu finden.

Profi-Tipp: Verwenden Sie Hanfsamen als Alternative zu Leinsamen – sie sind winzig und können zu fast allem hinzugefügt werden.

Quellen:

Harvard School of Public Health. “Fragen Sie den Experten: Omega-3-Fettsäuren.” Abgerufen am 16. April 2016, 2015. http://www.hsphh.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/

Spur K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. “Bioverfügbarkeit und mögliche Verwendungen von vegetarischen Quellen von Omega-3-Fettsäuren: eine Überprüfung der Literatur.” Crit Rev Essen Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Abgerufen am 16. April 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.

Landwirtschaftlicher Forschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten von Amerika Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenzversion 28. Aufgerufen am 16. April 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.