Vegane rote Curry-Linsensuppe mit Kohl

Vegane rote Curry-Linsensuppe mit Kohl

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien – 232

Fett – 8g

Kohlenhydrate – 31g

Protein – 12 g

Gesamtzeit 50 min
Zubereitung 10 Min. , Koch 40 Min
Portionen 6 (jeweils 1 3/4 Tassen)

Diese einfache vegane Linsen- und Grünkohlsuppe ist reich an Aromen von roter Currypaste und Kokosmilch, die einer ansonsten einfachen Linsensuppe einen einzigartigen südostasiatischen Spin verleihen. Es ist nicht überwältigend oder zu scharf, so dass die ganze Familie es genießen kann und es beweist, dass fleischlos nicht Kaninchenfutter bedeutet. Es ist vollgepackt mit einzigartigem Geschmack, von cremiger Kokosmilch bis hin zu einem Hauch roter Curry Paste.

Wussten Sie, dass vegane, vegetarische und halb-vegetarische Diäten helfen, das Hämoglobin A1C zu senken? Das Herausschneiden oder Zurückschneiden von Fleisch kann für Menschen mit Diabetes einschüchternd sein, da eine pflanzliche Ernährung die Proteinoptionen einschränkt und tendenziell in Kohlenhydraten höher ist. Wenn Sie jedoch mehr fleischlose Mahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen essen, was mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden ist. Wenn Kohlenhydrate in einer faser- und nährstoffreichen, unverarbeiteten Form vorliegen, kann es helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, anstatt ihn zu spicken.

Zutaten

  • 1 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 1 mittlere gelbe Zwiebel, geschält und gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
  • 2 große Karotten, geschält, getrimmt und gehackt
  • 1 ½ Esslöffel rote Currypaste
  • 1 14-Unze kann Natrium-gewürfelte Tomaten
  • 1 Tasse Linsen, jede Farbe oder Mischung
  • 4 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
  • ½ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 4 Tassen gehackter Kohl
  • 1 Tasse fettarme Kokosmilch

Vorbereitung

1. Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Wenn heiß, Zwiebel, Knoblauch und Karotten hinzufügen. Saute bis Zwiebel ist durchscheinend, etwa 5 Minuten.

2. Rote Currypaste unterrühren und bis zum Dämpfen ca. 1 Minute kochen lassen.

3. Gewürfelte Tomaten, Linsen, Brühe, Salz und schwarzen Pfeffer hineingeben. Zum Kochen bringen und dann Grünkohl hinzufügen. Suppe zudecken, Hitze auf mittlere Temperatur reduzieren und 20 bis 30 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Linsen weich sind.

4. Deckel entfernen und Kokosmilch einrühren. 2 bis 3 Minuten durchwärmen und heiß servieren.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Wenn Sie Fleisch zu Ihren Mahlzeiten bevorzugen, können Sie den Proteingehalt leicht mit etwas Putenhackfleisch erhöhen. Fügen Sie 8 bis 12 Unzen gemahlener Truthahn nach dem Sautieren des Gemüses zusammen mit der roten Currypaste, dann kochen, bis das Fleisch gebräunt ist. Wenn Sie mehr Protein hinzufügen möchten, während Sie es weiterhin fleischlos halten, rühren Sie am Ende des Kochens gewürzte, gebackene Tofuwürfel hinzu.

Ich liebe, dass diese Suppe eine leckere Art ist, grünes Blattgemüse zu schmuggeln. Das Rezept erfordert Grünkohl, aber Sie können auch Spinat, Mangold oder Grünkohl verwenden. Die Grüns sind reich an Antioxidantien , einschließlich Carotinoide , die helfen können, gegen bestimmte Augenerkrankungen, die bei Diabetikern häufig auftreten, zu schützen.

Koch- und Serviertipps

Um rote Currypaste zu finden, schauen Sie in den asiatischen Lebensmittel-Gang Ihres lokalen Lebensmittelladens.

Wenn Sie es nicht finden können, tauschen Sie grüne oder gelbe Currypaste aus oder verwenden Sie einen Teelöffel Currypulver. Kokosmilch wird normalerweise auch in der asiatischen Küche gefunden.

Dieses Rezept lässt sich einfach einfrieren, daher verdoppele ich gerne die Zutaten und koche eine extra Charge. Lagern Sie einzelne Portionen Suppe in einem Plastik- oder Glasbehälter im Gefrierschrank und tauen Sie auf, um nach einem langen Arbeitstag ein leichtes Abendessen zu genießen, oder bringen Sie ein paar ins Büro für eine selbstgemachte Tiefkühlmahlzeit.

Wenn Sie einen höheren Kohlenhydratbedarf haben, servieren Sie diese Suppe mit einer anderen Kohlenhydratquelle. Versuchen Sie eine halbe gebackene Süßkartoffel oder Obstsalat-Mango mit Limettensaft beträufelt und eine Prise Paprikaflocken ist ein erfrischendes süß-herb-Gegengewicht mit der reichen Suppe. Oder, wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen, servieren Sie diese Suppe mit einem einfachen Salat mit gerösteten Cashewnüssen und einer Vinaigrette.

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